我今天訓練的情況如何？ 我有達到預想的強度嗎？或是過度訓練了嗎？
這是每天訓練之後，跑者最想知道的事情。 正確的訓練強度及持續性的訓練可以讓跑步表現越來越好，是專業運動員跑得更快的不二法門，這也是為什麼 Stryd 設計跑步壓力指數（ Running Stress Score，簡稱 RSS ) 的原因，RSS 可以幫助跑者了解到日常訓練的變化，用最直覺的數值告訴你每次訓練壓力的變化。
RSS = 100 x 訓練持續時間 x（功率/ 臨界功率）^ K係數
＊臨界功率（CP）： 跑者在不疲勞的情況下可以保持穩定狀態下的最高功率，持續時間範圍從 30 分鐘到 70 分鐘不等，取決於個人。（ CP 測驗方式 / 自動更新 CP 方式 ）
RSS 是一個可量化、可比較的訓練指標，你可以在整個賽季比較不同訓練型態的強度差異，也能在不同能力的跑者之間做比較。為了在比賽中達到最佳表現，你需要在不同的訓練週期針對各種強度（能量系統）進行訓練，並根據訓練壓力安排適當的恢復時間。
注意：RSS 與騎車時使用的訓練壓力 TSS 相似，但騎自行車和跑步是完全不同的運動，使用的肌群大不相同。跑步的 RSS 係數 K 會明顯高於騎車 TSS 係數 K，這說明了跑步訓練會有較高的訓練壓力。
簡單來說，RSS 就是一套積分系統，它會根據你每次訓練的強度與時間打分數；其中一個參考基準線就是當你以臨界功率跑一小時，將會對身體帶來 100 RSS 的跑步壓力。下面兩個表格顯示了在不同強度區間跑步時每分鐘的 RSS ，以及在常見的訓練和比賽中所帶來的 RSS。
在不同強度區間下的每分鐘 RSS
訓練和比賽的 RSS（由 Hans van Dijk 和 Ron van Megen 提供）
使用 RSS 安排訓練計劃
我們日常的跑步訓練採通常都以週/月的訓練計劃進行，RSS 可以幫助我們釐清訓練計劃的大方向，了解基本的訓練理念與策略，以及不同訓練階段的特定目標。這些知識將幫助您提高訓練的專項性（specificity），帶來更好的訓練效果，讓比賽當天跑得更好更快。
在整個訓練週期中，訓練量的趨勢如何？ 下圖顯示了由 4 位世界著名的跑步教練所開設的 4 份馬拉松訓練計劃，其每週 RSS 的統計。會發現這 4 份訓練計劃雖然是由不同訓練理念的教練所制定的，但他們在整個計劃的訓練壓力分佈卻十分相似。
具體來說，這 4 份課表在基礎期每週都有約 5-10％ 的增幅，在訓練課表的三分之二左右會來到巔峰，並在比賽前期急劇下降，作為賽前的減量調整。另外，所有 4 個訓練計劃中，訓練強度的安排均遵循相似的模式，例如 4 份訓練計劃的基礎期都很少進行高強度的跑步訓練，顯然這就是各教練對基礎期訓練的共識。
不同的訓練理念會不會影響 RSS ? 下圖比較了兩位世界著名教練的馬拉松計劃，Hansons 的訓練計劃有較明顯的小週期循環：三週高強度訓練搭配一週減量恢復 ; Pfitzinger 的訓練計劃在每週長跑的時間明顯比 Hanson 等計劃長，在賽前減量期的減量幅度也有差異。
最後，既然您已經使用 Stryd 訓練，希望您除了訓練當下看功率變化外，可以將 RSS 納入到您開設課表時的參考依據，幫助您安排課表及觀察訓練量，利用更有效率的訓練方式讓突破 PB 不再只是紙上談兵！ 現在就到你的 PowerCenter 中，看看你過往的 RSS 紀錄吧！
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