與 Stryd 和金牌奧運教練 Bobby McGee 一起改善您的跑步效率 - Part 2

Bobby McGee 是一位知名的跑步教練，擁有輝煌的執教經歷，曾與多位頂尖運動員合作，包括多名鐵人三項奧運選手，例如 Gwen Jorgenson（2016年里約奧運鐵人三項金牌）、Flora Duffy（2020年東京奧運鐵人三項金牌）以及 Ben Kanute。他還曾指導馬拉松奧運選手（1996年南非奧運金牌）、田徑運動員，甚至競走運動員！Bobby 對跑步效率與力學有深入的理解，並將一生致力於幫助各層級的跑者優化表現。他透過自己的計畫 RunFORM，持續為希望提升跑步表現、增強抗傷能力以及提高效率的跑者提供最前沿的見解與訓練方法。

Part 1

理解 Stryd 的指標

Stryd 的核心指標為提升 生物力學效率 和 神經肌肉效率 提供了明確的方向，進而改善整體 跑步經濟性。

透過追蹤與分析這些關鍵指標，跑者可以深入了解自身的動作模式、施力方式及功率輸出，以達成更優化的跑步經濟性。這些指標包括：

步頻（Cadence）

什麼是步頻？

步頻是每分鐘雙腳總計跑出的步數。

• 以 每分鐘步數（spm, steps per minute） 表示。

• 個人最佳步頻受多種因素影響，例如 腿長、體重、地形、速度、距離、活動範圍、下肢彈簧剛性（LSS）及地面類型 等。

  • 在最慢的跑速下，135 至 140 spm 可能是維持一定效率的最低限度。

  • 在耐力型跑速下，對於腿部較短的跑者而言，220 至 225 spm 可能是效率可持續的上限。

• 步頻通常會隨著跑步速度的增加而提升。

為什麼重要？

表現與效率

• 跑速 = 步頻 × 步幅。當每分鐘的步數增加且步幅加長，跑步速度也會隨之提高。

  • 例如：若步幅為 1 公尺，步頻 180 spm，則每分鐘移動距離為 180 公尺，相當於約 5:35 /公里的配速。

• 步頻與步幅的平衡會影響跑步效率。

  • 例如：在馬拉松比賽中，較長步幅且低步頻 可能與 較平衡的步幅與步頻 產生相同的速度，但前者會需要更高的能量輸出（即效率較低），因為低步頻需要產生更大的功率來維持速度。

傷害預防

當步頻與步長達到最佳平衡時，跑者通常會感受到 衝擊負荷率（ILR, Impact Loading Rate） 及峰值衝擊力的降低，進而減少受傷風險。

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觸地時間（GCT）與觸地騰空比（DF）

什麼是觸地時間 與 觸地騰空比？

每一步中，腳與地面接觸的時間。

• 觸地時間（GCT） 以 毫秒（ms） 計算，而 觸地騰空比（DF） 則以 步態週期的百分比 計算。

  • 例如： 若 觸地騰空比 為 30%，代表腳在步態週期中 70% 的時間在空中，30% 的時間接觸地面。

• 腳與地面接觸的時間越短，能量消耗與制動力就越小。

• 通常隨著速度的增加而減少。

為什麼重要？

表現與效率

• 有助於提升施力效率，使力量更有效地傳遞至地面。

• 增強肌肉的伸展 - 收縮循環（Stretch-Shortening Cycle），使彈性能量（LSS, Leg Spring Stiffness） 更有效率地運用。

傷害預防

與較低的衝擊負荷率（ILR）及衝擊力有關，降低受傷風險。

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垂直振幅（VO, Vertical Oscillation）

什麼是垂直振幅？

跑者身體重心的上下移動幅度。

• 跑步時，我們需要對抗 慣性與重力，使身體同時向上與向前移動。

• 較小的垂直振幅 通常能帶來更順暢、更有效率的跑步動作。

• 隨著跑速增加，垂直振幅通常會減少。

• 以 公分（cm） 為單位測量。

為什麼重要？

表現與效率

• 增強肌肉的伸展 - 收縮循環，提高彈性能量的利用效率。

• 減少不必要的垂直移動，使更多能量轉換為水平方向的推進力，讓跑步更流暢。

傷害預防

與降低衝擊負荷率及衝擊力相關，有助於減少受傷風險。

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下肢彈簧剛性（LSS, Leg Spring Stiffness）

什麼是 LSS？

腿部儲存與釋放能量的能力。

• 較高的剛度可提高能量回彈速度與力度。

  • 例如： 鬆弛的橡皮筋回彈速度較慢、力度較小，而較緊的橡皮筋則能快速且有力地回彈。

• 跑者不僅可以提升 LSS，還能透過優化其他領域（如生物力學）來進一步發揮 LSS 的作用。

  • 例如： 跟腱的使用方式會影響跑者的足部著地模式，進而決定是否能充分發揮 LSS 帶來的能量回彈效果。

• 通常隨著跑速增加而提升（除非進入疲勞狀態）。

• 以 千牛頓/公尺（kN/m） 為單位測量。

為什麼重要？

表現與效率

• 提升跑步速度並提高在高速度下的穩定性。

• 在支撐期（Stance Phase）更有效地儲存與釋放彈性能量，提高跑步經濟性。

傷害預防

• 增強雙腿對不對稱負荷與垂直地面反作用力（Vertical Ground Reaction Forces, vGRF）的適應能力，有助於降低受傷風險。

• 然而，為了提升 LSS，必然會增加衝擊力，因此可能會伴隨一定程度的衝擊力上升。

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衝擊負荷率（ILR, Impact Loading Rate）

什麼是衝擊負荷率？

足部著地時，力作用於身體的速率。

• 衝擊力施加得越快，對身體的影響越大。

  • 較高的衝擊力會增加某些運動傷害的風險。

• 通常隨著跑速的增加而上升。

• 以 體重/秒（bw/sec） 為單位測量。

為什麼重要？

表現與效率

• 增強肌肉的伸展 - 收縮循環，提高能量回彈效率。

• 減少不必要的垂直振幅，使更多能量轉換為水平方向的推進力，讓跑步更流暢且經濟。

傷害預防

• 較慢的力施加速率可降低衝擊力，並與減少衝擊相關傷害風險有關。

例如： 這與 LSS 密切相關，因為我們需要在 提升 LSS 與跑步表現的同時，控制衝擊負荷率，以降低受傷風險並確保安全。

下一篇我們將探討如何理解自己的數據指標，並提供一些在 Stryd PowerCenter 的具體案例，進一步學習該怎麼去分析這些數據。